la récupération

« L’alimentation doit être équilibrée, diversifiée et naturellement riche en vitamines, minéraux, antioxydants, pour favoriser l’élimination des déchets, et accompagner la cicatrisation des fibres musculaires. »

Les protéines animales et les produits laitiers renforceront les défenses anti-oxydantes avec l’apport en sélénium. On peut également augmenter les rations de féculents pendant les deux à trois premier jour, pour achever le stockage énergétique en glycogène. Enfin, l’hydratation est essentielle pour satisfaire les besoins de récupération, les mécanismes de cicatrisation cellulaire, la diffusion des nutriments, l’élimination des toxines….

Récupérez avec un dîner équilibré, même s’il est décalé vers un horaire tardif ou autre. Il faut bannir les sauts de repas. Ce repas doit être digeste. Il doit donc être peu gras et en quantité maîtrisée et répondre aux impératifs nutritionnels d’un repas de récupération, avec en particulier l’association d’un glucide lent (pommes de terre, pâtes, riz…) et d’une ration protéinée (viande, volaille, poisson…). La salade composée froide peut être une bonne solution.

Toutes les eaux de boissons sont bonnes, ainsi que les eaux hyperminéralisées et bicarbonatées.

Eaux de récupération idéales = Eau Vichy Célestins, Hépar, Contrex

Exemple de Menu de récupération :

Soupe de légumes
½ assiette de féculent (pâtes, riz, pomme de terre)
¼ de légumes (haricots vert, brocolis, carottes, choux, courgettes, tomates,…)
Une portion (150g) de volaille maigre blanche (dinde, poulet) ou rouge (cœur de rumsteck) grillée ou poisson maigre (tous sauf saumon, hareng, sardines, maquereaux)
Un laitage (lait ½ écrémé, yaourt nature, fromage blanc 20%M.G.)
Une portion de fruit frais (1 pomme, 1 poire, 2 kiwis, 2 clémentines,…) ou une compote (150g)
De l’eau à volonté

Voici quelques recommandations qui vous garantiront une récupération nutritionnelle immédiatement après la séance :

Buvez un litre d’eau pour chaque kilogramme de poids perdu pendant la séance.
Testez plusieurs formes d’en-cas et de boissons de récupération (boisson de récupération : Nesquik, Alpro Soya, Yop,….)
Les boissons et snacks de récupération à forte concentration de glucides constituent de bons choix, ils contiennent environ 50 à 100g de glucides. (ex : barres céréalières, nougat, tranche de pain d’épice, barres de sésames.
Les milk-shakes ou frappés aux fruits sont une bonne source de glucides, hydratation et de protéines.

Au niveau des acides gras essentiels : acide alpha-linolénique et acide linoléique, il faudra consommer des huiles adéquates à raison de 2 cuillières à soupe par jour ;

Source d’acide alpha-linolénique et acide linoléique: huile de lin, huile de colza, huile de noix, huile de graines de soja.

Une collation de récupération doit être prise si pas de repas dans les 30 minutes post exercices. Voici quelques exemples de collation de récupération :

400 ml de lait ½ écrémé + 30g de chocolat en poudre + 1banane

1 yaourt à boire aux fruits type Danone (180g) + 1banane

2 briques de lait aromatisé (400 ml) (Alpro soja) + 1banane