Daphné

 

 

Pratiquer une activité physique tôt le matin 

 

Le petit déjeuner doit se limiter à une collation et rester digeste.

Il est conseillé de boire un grand verre d’eau dès le lever, puis prendre selon ses goûts : 

 

• Un petit bol de lait avec un peu de céréales aux fruits + boissons chaudes (thé, tisane)

Ou

• Du pain grillé ou biscottes avec de la compote ou de la confiture + boissons chaudes (thé, tisane)

 

« Le pain grillé ou les biscottes ont l’avantage d’être plus digestes que le pain blanc. Cette collation ressemble au petit déjeuner habituel, à la différence qu’elle est de quantité beaucoup plus restreinte. »

 

L’entraînement à jeun augmente le risque de blessures musculaires, de chute, de fractures ou encore d’accident et expose à une baisse des performances !!

 

Pratiquer une activité physique le midi

 

Il faut préparer son organisme et dès le matin prendre un bon petit déjeuner.

Ensuite, prévoir une collation à 11h composée 

 D’un apport en glucides type : petit beurre ou Vitabis ou boudoir ou madeleine… d’un fruit frais ou de 150g de compote et d’un produit laitier type yaourt ou riz au lait ou  pudding ou semoule…

 

Pratiquer une activité physique en fin d’après midi 

 

L’écart important entre le dernier repas et la pratique de l’activité physique justifie de prendre un goûter, qui agit comme un relais énergétique.

 

Goûter: même type de goûter qu’à 11h 

 

Si le délai est très court entre la collation et l’échauffement, une simple barre céréalière ou une tranche de pain d’épice peut suffire. On peut aussi recourir à une boisson d’effort au cours de l’entraînement.

 

Pratiquer une activité physique en début de soirée 

 

Si vous avez le temps entre votre souper et l’activité physique (un délai de 3 heures doit être pris en compte) repas digeste composé de féculents, viande, légumes et d’un fruit.

Si ce laps de temps est trop court alorsse préparer avec un goûter qui correspond à une pause énergétique, pour préparer l’effort qui va suivre.

 

• Ce goûter sera d’une composition classique chez un sportif, composé d’un produit céréalier (pain, biscotte, barres céréales), d’un produit laitier (lait, yaourt, …), d’un fruit frais au choix, et de l’eau.

• Pour les adeptes des saveurs salées, ils peuvent se reporter sur un bol de potage ou cake sportif salé, complété par un fruit frais ou une compote.

 

 

Pour optimiser ses performances

 

La semaine précompétitive

 

3 Grands principes à respecter : 

 

1. Optimiser vos réserves énergétiques

2. Assurer un statut vitaminique et minéral optimal

3. Bien s’hydrater

 

• Optimiser les réserves énergétiques, en privilégiant les glucides complexes, avec 3 rations quotidiennes de féculents, en les diversifiant car tous apportent des qualités nutritionnelles spécifiques. Les aliments sources d’acides gras essentiels sont privilégiés. Leur consommation doit être habituelle avec 2 rations de poissons gras dans la semaine et des huiles d’assaisonnement quotidiennes, en quantité raisonnable. Il est conseillé de limiter les autres sources de matières grasses, pour maintenir des apports énergétiques majoritaires au dépens des glucides : privilégier les viandes les plus maigres, cuisiner au grill ou en papillote, éviter le fromage et la crème fraîche dans les préparations culinaires, choisir les laitages à 20% de matière grasse. 

 

•  Améliorer les apports en vitamines et oligoéléments par le choix de vos aliments : 5 fruits et légumes par jour. Diversifier le plus possible votre alimentation avec les produits animaux de type viande, poisson, œufs. Les céréales (fer et sélénium), les féculents complets, les produits laitiers (calcium),….

 

 

• Renforcer l’hydratation pour favoriser le drainage de l’organisme, l’apport minéral complémentaire, le stockage énergétique. Mettre en place un protocole d’hydratation avec, notamment, un verre d’eau le matin au réveil ainsi qu’avant chaque repas. Les eaux de boissons doivent représenter 2 litres par jour. (Contrex, Hepar, Vichy…)

 

La veille

 

Le dîner doit être facile et orienté vers l’apport en énergie. Il doit donc être pauvre en graisses et riche en féculents (pâtes cuites « al dente », pommes de terre, riz…) associé à une protéine animale maigre (jambon, blanc de volaille, filet de poisson, viande rouge grillée,…) d’un laitage, d’un légume, d’un fruit.

 

Eviter : les aliments gras, les aliments fumés, les plats épicés, l’alcool, les boissons énergisantes, le thé ou le café.

 

Repas type

 

• Potage de légumes ou crudités râpées assaisonnées d’une cuillerée à soupe d’huile et vinaigre

• Un blanc de volaille grillé

• Pâtes cuites « al dente »

• Ratatouille de légumes

• Compote de fruits

• eau

 

Le jour « J » 

 

Le repas agit comme un relais énergétique pour préserver les stocks de glycogène pour l’effort qui va suivre. Il doit contenir l’association d’une viande, de légumes cuits, de féculents mais en quantité modérée, en limitant les graisses, pour faciliter la digestion. Ce repas doit être pris 3h avant l’échauffement, afin que la digestion soit entièrement terminée, et ne nuise pas à l’effort. Si ce délai ne peut être respecté, on peut recommander d’adapter la boisson d’attente ou la consommation d’un mini repas. 

 

Dès le début de l’épreuve, efforcez-vous de consommer des glucides, de manière à retarder le plus longtemps possible le phénomène de déplétion du glycogène. Les boissons d’efforts vont alors permettre de vous apportez des glucides et des liquides durant la séance. 

En ce qui concerne les gels glucidiques : accompagnez les toujours d’un moins 200ml d’eau.

Objectif de glucides 60 à 70g par heure.